筋トレを始めてからは、PFCバランスを意識した食事を意識しています。

PFCバランスとは

PFCとは、タンパク質、脂質、炭水化物の英語表記の頭文字を取った略称で、エネルギー産生栄養素とも呼ばれます。厚生労働省が”日本人の食事摂取基準“で設定した目標のひとつでもあります。

日本人が長寿になれたのは、平均的な脂質の摂取量が約25%だからとも言われています。

PFCバランスを意識して栄養を摂取することで、効率よく健康的にバルクアップ(筋肉をつけていく)していこうというわけです。

実際にどのくらいの量を摂取するのか

1日の必要カロリーが私だと2200Kcalくらいなのですが、それを2:2:6くらいのバランスで摂るようにしています。

実際には、カロリーじゃなくグラム表記に直して、タンパク質130g、脂質50g、炭水化物320gみたいな量で意識しています。

タンパク質130gってのが思ってるよりも多くて、文部科学省の食品成分データベースによると・・・

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)
生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)
卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

100gあたりってのがキモで、納豆ならひとパックで45gなので、100gで表記されていても実際は1パックだと8g。。。

結局、納豆とか豆腐は朝ごはんや晩ごはんと一緒に食べるとして、補食としてコンビニのサラダチキンを食べたりしてます。チキン1つで25gくらいです。プロテインも1杯で20g。1日に100gを超えるためには、そりゃサラダチキンやプロテインで補わないと足りないよなあと。

おわりに

実際に食べていたものの栄養素をみてみると、すごく偏っていたなあと思うことが多々ありました。

PFCバランスを意識した食事は、筋トレに限らずダイエットにも効果的なので、夏バテしやすい時期だからこそ、 健康的な食事をしてみるのはいかがでしょうか。